여성들의 일상에 큰 영향을 미치는 생리전증후군(Premenstrual Syndrome, PMS)에 대한 관심이 높아지고 있다. 월경 주기 7~10일 전부터 나타나는 정서적 변화와 신체적 불편함은 개인의 컨디션뿐 아니라 사회적 관계, 직장 생활에도 영향을 줄 수 있다. 피어나필라테스는 PMS 증상이 나타나는 원인부터 유형, 관리법까지 정리해 소개했다.
PMS란 무엇인가
PMS는 월경 직전 나타나는 정서적·신체적 이상 증상의 집합을 의미한다. 대표적으로 우울감, 피로, 정서 불안, 식욕 증가, 여드름, 부종 등이 있으며 평소와 다른 행동이나 감정 반응을 보이기도 한다.
이 같은 증상은 월경이 시작된 후 완화되기 시작해 약 1주 내 사라지는 특징을 지닌다.
주요 발생 원인
정확한 원인은 밝혀지지 않았지만 다음 네 가지 요인이 큰 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
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호르몬 불균형
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지속적인 스트레스
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카페인·알코올 과다 섭취
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유전적 요인
호르몬 변화와 생활 습관 요인이 복합적으로 작용해 개개인마다 증상이 다르게 나타난다.
정신·신체 전반에 나타나는 증상
PMS는 정신적, 신체적, 위장 관련 증상이 복합적으로 발생한다.
정신적 증상
신경 예민, 불안·긴장, 초조, 공격적 성향, 집중력 저하, 기억력 감소, 식욕 변화
신체적 증상
피로감, 허리통증, 가슴통증, 체중 증가, 신체 부종, 비뇨 장애, 복부팽만, 손·발 붓기
위장 증상
복부팽만, 설사·변비, 식욕 변화
증상은 개인차가 크므로 자신의 월경 주기와 신체 변화 패턴을 파악하는 것이 중요하다.
어떻게 진단할까
PMS 진단에는 다음과 같은 기준이 고려된다.
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생리 전 나타나는 핵심 증상은 무엇인지
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증상이 월경주기 어느 시점에서 시작해 얼마나 지속되는지
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일상생활에 영향을 줄 정도인지
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월경주기와 관계없이 나타나는 증상은 무엇인지
이 과정에서 주기 기록이 큰 도움이 된다.
PMS 유형 4가지
PMS는 증상 특성에 따라 네 그룹으로 나뉜다.
1. PMS-A (Anxiety / 불안형)
가장 흔한 유형으로, 에스트로겐 과다·프로게스테론 저하와 관련된다.
대표 증상: 근심, 흥분, 감정 불안
2. PMS-C (Craving / 탄수화물 갈구형)
단 음식 섭취 욕구 증가, 두통, 피로, 기절감 등이 동반된다.
인슐린 과다 분비, 마그네슘 저하 등이 연관 요인이다.
3. PMS-D (Depression / 우울형)
가장 드문 유형으로, 신경전달물질 감소가 원인이다.
대표 증상: 우울감, 무기력
4. PMS-H (Hyperhydration / 과수화형)
체액 증가로 인한 붓기와 체중 증가가 특징이다.
알도스테론 과다, 스트레스, 높은 염분 섭취 등이 원인이다.
PMS 관리를 위한 주요 방법
1. 식이요법
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식물성 식품 섭취 확대
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육류·유제품 줄이기
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지방·설탕 섭취 감소
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콩류 섭취 증가
2. 장내세균 균형 잡기
프로바이오틱스 섭취로 장내 미생물 균형을 안정시키는 것이 도움이 된다.
3. 영양 보충
비타민 B군, 마그네슘, 칼슘 등은 에스트로겐 해독 및 호르몬 균형에 중요하다.
4. 간 해독 기능 강화
이담제, 콜린, 메티오닌, 베타인, 엽산, 비타민B12 등이 관련 있다.
5. 규칙적인 운동
운동을 꾸준히 하는 여성은 PMS 증상이 덜 심한 것으로 알려졌다.
6. 생활습관 개선
과일·채소·통곡물 중심 식단과 충분한 수분 섭취, 하루 30분 유산소 운동이 효과적이다.
칼슘·마그네슘·비타민E·비타민B6 등의 미네랄 보충도 긍정적이다.
추천 영양소 6가지
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비타민B6
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마그네슘
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칼슘
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아연
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비타민E
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필수지방산
“감정 변화가 두렵다면, 관리가 필요합니다”
피어나필라테스는 “PMS는 본인의 의지와 무관하게 감정 조절이 어려워지는 경우가 많기 때문에, 스스로를 탓하기보다 원인을 이해하고 관리법을 찾는 것이 필요하다”고 설명한다.
또한 가벼운 운동과 콩류 섭취, 과도한 염분 줄이기, 스트레스 관리 등 실천 가능한 생활습관 개선을 권장했다.
피어나필라테스는 “PMS로 인해 일상이 흔들린 분들께 작은 희망이 되길 바란다”며 “건강한 마음과 신체를 만드는 데 앞으로도 도움이 되는 정보를 전하겠다”고 밝혔다.
