장시간 스마트폰·컴퓨터 사용, 자세 교정이 해답
최근 스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 늘면서 ‘거북목 증후군’을 호소하는 사람들이 급격히 증가하고 있다. 장시간 고개를 숙인 채로 일하거나 스마트폰을 사용하는 습관이 이어지면, 목 주변 근육과 인대가 긴장해 통증과 피로를 유발하기 때문이다.
이른바 ‘일자목’ 또는 ‘텍스트넥 증후군’으로도 불리는 이 질환은 단순한 불편함을 넘어, 두통이나 어깨 결림, 심지어 집중력 저하까지 초래할 수 있어 주의가 필요하다.
거북목 증후군, 왜 생길까
거북목 증후군은 고개 숙인 자세의 반복이 주요 원인이다.
컴퓨터, 스마트폰, 태블릿 등 전자기기를 사용할 때 고개를 앞으로 숙이는 시간이 길어질수록, 목뼈 주변의 근육과 인대, 디스크에 지속적인 압력이 가해진다.
특히 머리의 무게는 고개 각도에 따라 급격히 증가한다.
정상적인 자세에서 머리 무게는 약 5kg이지만,
15도 숙이면 12kg, 30도는 18kg, 45도는 22kg, 60도는 무려 27kg에 달한다.
이는 목과 어깨에 가해지는 부담이 평상시보다 3~4배 이상 늘어난다는 의미다.
결과적으로 근육 피로와 긴장이 누적되면서 통증, 뻣뻣함, 두통 등이 나타난다.
심할 경우 팔 저림이나 허리 통증까지 동반될 수 있다.
거북목의 대표 증상
가장 흔한 증상은 목과 어깨 주변의 통증이다.
또한 두통, 팔과 손의 저림, 눈의 피로감 및 건조함, 집중력 저하 및 피로감 등의 증상이 함께 나타나기도 한다.
거북목 자세가 지속되면, 신체뿐만 아니라 정신적인 피로감이나 불안, 짜증 등 정신적 스트레스로도 이어질 수 있다.
필라테스로 거북목 교정하기
거북목 교정에는 필라테스가 효과적이라는 연구 결과가 늘고 있다.
필라테스는 근력 향상, 유연성 강화, 자세 교정에 중점을 둔 운동으로,
특히 목·어깨 근육 불균형 개선과 코어 안정성 강화에 탁월한 도움을 준다.
① 자세 교정
필라테스는 신체 정렬을 바로잡는 데 초점을 맞춘다.
머리, 어깨, 골반이 일직선으로 정렬되도록 하는 연습을 통해 평소에도 바른 자세를 유지할 수 있다.
② 근력 향상
거북목 교정에는 코어 근육 강화가 필수적이다.
필라테스는 복근과 허리, 허벅지 근육을 단련시켜 척추의 안정성을 높이고,
목에 가해지는 하중을 줄이는 데 도움이 된다.
③ 스트레칭 및 릴렉세이션
운동 전후로 목과 어깨 스트레칭을 병행하면 근육 긴장을 완화할 수 있다.
예를 들어,
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넥 스트레칭 : 고개를 좌우로 천천히 기울이며 15~20초 유지
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트라이셉스 스트레칭 : 팔꿈치를 잡고 뒤로 늘려 어깨 긴장 완화
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숄더 블레이드 스퀴즈 : 어깨를 펴고 견갑골을 서로 가까이 모으기
이러한 동작들은 거북목뿐 아니라 어깨 결림, 두통 완화에도 효과적이다.
전문가 상담 후 맞춤형 프로그램 진행해야
무조건적인 운동보다 전문 강사와의 상담을 통한 체형 분석이 먼저다.
거북목의 정도나 근육 불균형 상태에 따라 적합한 운동이 다르기 때문이다.
천안 쌍용동에 위치한 피어나 필라테스에서는 전문 지도자들이 체형 분석을 바탕으로
개인 맞춤형 교정 프로그램을 제공하고 있다.
필라테스 기구를 활용해 목과 어깨 근육의 밸런스를 회복하고,
자세 교정과 통증 완화를 동시에 돕는 것이 특징이다.
올바른 자세, 꾸준한 실천이 해답
거북목 증후군은 단기간에 생긴 문제가 아닌 만큼, 교정 역시 꾸준한 노력이 필요하다.
하루 10분이라도 바른 자세를 의식하고, 정기적인 스트레칭을 병행하는 습관이 중요하다.
올바른 운동과 생활습관이 더해진다면, 거북목은 충분히 개선할 수 있다.
작은 자세 변화가 건강한 일상을 되찾는 첫걸음이 된다.
