필라테스 전문가가 전하는 안전하고 효과적인 스트레칭 방법
운동 효과를 높이고 부상을 예방하기 위해 ‘운동 전후 스트레칭’은 필수적인 과정으로 꼽힌다.
특히 필라테스 기반의 스트레칭은 근육을 부드럽게 풀어주면서도 관절에 부담을 주지 않아, 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 운동 루틴으로 인기를 얻고 있다.
천안의 한 필라테스 센터 관계자는 “운동 전후 스트레칭을 꾸준히 실천하는 회원들이 체형 교정과 유연성 향상에서 눈에 띄는 변화를 보이고 있다”고 전했다.
운동 전 스트레칭, ‘몸을 깨우는 시간’
운동 전에는 혈액순환을 촉진하고 근육을 활성화하는 동적 스트레칭(dynamic stretching) 이 적합하다.
몸의 온도를 서서히 높여 부상 위험을 줄이고, 운동 수행 능력을 향상시킨다.
다음은 필라테스 강사가 추천하는 대표적인 운동 전 스트레칭 세 가지다.
스파인 롤다운(Spine Roll Down)
어깨너비로 발을 벌리고 서서 천천히 머리부터 숙이며 척추를 하나씩 말아 내려간다.
손끝이 바닥에 닿지 않아도 되며, 본인의 유연성에 맞춰 3~5회 반복한다.
척추 긴장을 완화하고 몸의 중심을 안정시키는 효과가 있다.
캐트 카우(Cat-Cow Stretch)
네발 기기 자세에서 허리를 둥글게 말았다가(고양이 자세),
등을 활짝 펴며 가슴을 들어 올린다(소 자세).
8~10회 반복하면 척추 유연성 향상에 도움이 된다.
다이나믹 런지 트위스트(Dynamic Lunge Twist)
한 발을 앞으로 내디디며 런지 자세를 만들고,
상체를 앞으로 내민 다리 방향으로 살짝 비틀어 준다.
좌우 5~8회 반복하면 고관절과 허리 주변 근육 이완에 효과적이다.
운동 후 스트레칭, ‘몸을 풀고 회복하는 시간’
운동 후에는 근육의 긴장을 완화하고 회복을 돕는 정적 스트레칭(static stretching) 이 필요하다.
근육통을 예방하고 유연성을 높이는 데 도움이 된다.
대표적인 세 가지 운동 후 스트레칭은 다음과 같다.
시팅 해먹 스트레칭
다리를 앞으로 뻗고 앉은 후 허리를 곧게 세운 채 상체를 천천히 숙인다.
등을 둥글게 말지 말고 길게 늘린다는 느낌으로 20~30초 유지한다.
햄스트링과 척추 이완에 좋다.
숄더 브릿지(Shoulder Bridge Stretch)
누운 자세에서 무릎을 세우고, 엉덩이를 천천히 들어 브릿지 자세를 만든다.
척추를 하나씩 말아 내리듯 3~5회 반복하면 허리와 둔근의 긴장을 완화한다.
트위스트 스트레칭
앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위로 넘기고,
몸통을 비틀어 등과 허리를 늘려준다.
좌우 각각 20초씩 유지하면 효과적이다.
운동 전후 스트레칭의 과학적 효과
1. 혈액순환 촉진
동적 스트레칭은 혈류를 원활히 해 근육에 산소와 영양을 공급한다.
이는 운동 중 근력 발휘와 지구력 향상에 도움을 준다.
2. 근육 온도 상승
근육의 온도가 올라가면 유연성이 향상되고,
운동 중 부상 위험이 현저히 감소한다.
3. 관절 가동 범위 확장
스트레칭은 관절의 움직임 범위를 넓혀주어,
보다 자연스럽고 효율적인 운동 동작을 가능하게 한다.
4. 근육통 완화 및 회복
정적 스트레칭은 근육의 미세 손상 회복을 돕고,
운동 후 근육통과 피로감을 줄인다.
5. 부상 예방
근육 이완과 순환 개선으로,
장기적인 관절 및 근육 손상 위험을 낮춘다.
필라테스 스트레칭, 초보자에게도 효과적
필라테스 스트레칭은 일반 스트레칭보다 정확한 움직임과 호흡 조절에 중점을 둔다.
이 덕분에 체형 교정과 유연성 향상뿐 아니라, 몸의 균형 감각 향상에도 도움이 된다.
전문가들은 “운동 전후 스트레칭은 선택이 아니라 습관으로 만들어야 한다”며
“특히 필라테스 동작을 활용한 스트레칭은 관절 부담이 적어 남녀노소 누구에게나 권장할 수 있다”고 조언한다.
꾸준한 스트레칭이 만드는 변화
운동 전후 스트레칭을 꾸준히 실천하면
근육의 회복 속도가 빨라지고, 운동 효과 또한 극대화된다.
나아가 일상 속 피로감이 줄고 자세가 안정되어,
운동 효율과 삶의 질이 함께 향상된다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다.
“스트레칭은 운동의 시작이자 마무리입니다”
운동을 계획하고 있다면, 스트레칭부터 루틴에 포함해보자.
몸의 유연성을 기르고 부상 위험을 낮추는 것, 그것이 진짜 운동의 시작이다.
