많은 사람들이 아무리 먹어도 체중 변화가 거의 없는 사람들을 부러워하지만, 이런 체질은 단순히 타고나는 것이 아니라 생활습관과 신체 기능 관리에 따라 충분히 만들어질 수 있다. 최근 건강 관리에 대한 관심이 높아지면서 ‘살 안 찌는 체질’에 대한 근거 있는 방법들이 주목받고 있다.
피어나 필라테스는 “체중 증가의 원리를 이해하고 대사 기능을 높이는 생활습관을 실천하면 누구나 체중 관리에 유리한 체질을 만들 수 있다”고 설명한다.
체중 증가의 원리… 핵심은 ‘칼로리와 대사’
체중이 증가하는 가장 단순한 이유는 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많기 때문이다.
여기서 중요한 개념이 기초대사량(BMR)이다. 이는 가만히 있어도 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로, 기초대사량이 낮을수록 같은 양을 먹어도 체중 증가가 쉽게 일어난다.
근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지기 때문에, 꾸준한 근력 운동은 체중 증가를 막는 데 핵심적이다. 또한 인슐린 저항성, 호르몬 기능 저하 등 대사 기능의 이상은 체중 증가와 밀접하게 관련돼 있어 정상화가 필요하다.
장 건강과 체중 조절의 상관관계
최근 연구에서는 장내 미생물(마이크로바이옴)이 체중 조절에 중요한 역할을 한다는 사실이 확인되고 있다.
비만인 사람과 정상 체중자의 장내미생물 구성은 확연히 다르며, 유익균은 지방 축적을 억제하는 단쇄지방산을 만들어 에너지 대사에 도움을 준다.
또한 장내 환경이 안정되면 인슐린 저항성이 개선돼 혈당 조절이 원활해지고, 이는 지방 축적 가능성을 낮춘다.
즉, 장은 대사 기능의 중심이라고 할 수 있다.
나이가 들수록 체중이 증가하는 이유
29~39세 사이 성인의 연평균 체중 증가량은 여성 3kg, 남성 7kg에 달한다는 미국 보건복지부 조사 결과도 있다.
나이가 들수록 신진대사·소화 능력이 저하되고, 지방 분해를 돕는 성장호르몬 분비가 감소하는 것이 주요 원인이다.
이 때문에 같은 생활습관을 유지해도 과거보다 살이 찌기 쉬운 신체로 변하게 된다.
살 안 찌는 체질을 만드는 생활습관
1. 하루 7시간 이상의 충분한 수면
성장호르몬은 지방 분해·근육 유지·대사 조절에 관여하는 핵심 호르몬이다. 수면 부족은 성장호르몬 분비를 방해해 지방 분해 속도를 떨어뜨리고, 기초대사량을 감소시킨다.
규칙적인 7시간 수면은 체지방 감소와 과식 방지에도 효과적이다.
2. 끼니를 거르지 않고 규칙적으로 섭취
장시간 공복 후 식사하면 몸은 에너지 부족을 보상하기 위해 지방을 더 쉽게 저장한다.
식사 간격은 4~5시간이 적절하며, 과한 간식보다는 적당한 공복감과 위(胃)의 회복 시간을 확보하는 것이 체중 관리에 유리하다.
3. 하체 중심의 고강도 운동
신체 근육의 약 70%는 하체에 분포하고 있으며, 하체 근육이 약해지면 대사증후군·복부비만 위험이 증가한다.
스쿼트, 런지, 스텝업 등 하체 근력 운동과 속도감 있는 빠른 걷기 등을 병행하면 기초대사량을 확실히 끌어올릴 수 있다.
4. 음주·흡연 자제
알코올은 높은 열량을 지닌 데다 근육 회복을 방해한다. 알코올 해독 과정에서 대사율이 떨어지며, 식욕이 증가해 과식을 유발하기도 한다.
흡연 역시 단백질 합성을 저해해 근손실을 촉진시키므로 체중 관리에 불리하다.
5. 비타민·미네랄 결핍 주의
미량 영양소는 에너지 대사·근육 수축·호르몬 기능에 관여한다. 특히 채소와 과일의 식이섬유는 포만감을 높이고 혈당 급상승을 방지해 인슐린 저항성 개선에도 도움을 준다.
꾸준한 습관이 만드는 ‘살 안 찌는 몸’
‘살이 잘 찌지 않는 체질’은 특별한 사람만의 능력이 아니다.
수면, 운동, 식습관, 장 건강 등 기본 원리를 지켜 나가면 누구나 체질의 변화를 경험할 수 있다.
전문가들은 “작은 생활습관이라도 꾸준히 실천하면 대사 기능이 서서히 향상되고 체중이 쉽게 늘어나지 않는 몸으로 변할 수 있다”고 강조한다.
피어나 필라테스는 “올바른 운동과 생활습관 관리가 체질 변화의 핵심”이라며
“건강한 변화의 여정을 함께 돕겠다”고 말했다.
