최근 아침·저녁으로 기온이 떨어지면서 목과 어깨의 뻐근함을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 실제 피어나 필라테스(천안 쌍용동)에 따르면 최근 방문 상담자 중 상당수가 목·어깨 불편감을 이유로 운동을 찾고 있는 것으로 나타났다.
전문가들은 “현대인의 생활 패턴이 어깨 통증을 유발하는 구조”라고 입을 모은다.
■ 현대인의 어깨 통증, 왜 생기나
우리는 하루 대부분을 스마트폰 사용, 컴퓨터 업무, 운전, 공부 등 ‘굽은 어깨·전방머리자세’를 만드는 활동에 소비한다.
어깨가 앞쪽으로 말리고 머리가 앞으로 빠지는 이러한 자세는 근육 불균형을 유발하며 어깨 관절과 견갑골의 자연스러운 움직임을 방해한다.
해부학적으로 어깨는 단순히 팔을 움직이는 관절이 아니다.
팔을 들어 올릴 때는 견갑골(날개뼈)·상완골(팔뼈)·쇄골(빗장뼈)이 함께 움직이는 ‘견갑상완 리듬’이 작용한다.
이 리듬이 무너질 경우
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어깨의 뻣뻣함
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날개뼈 들림(익상견갑)
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팔을 들 때 통증
등의 증상이 나타날 수 있다.
또한 가동성이 부족한 상태에서 무리하게 움직이면 회전근개에 과부하가 걸려
염증, 석회화, 충돌증후군, 오십견 등으로 이어질 위험도 커진다.
■ 필라테스가 어깨 회복에 효과적인 이유
전문가들은 “아픈 어깨는 사용을 멈추는 것이 아니라, 올바르게 써야 한다”고 강조한다.
필라테스는 단순한 스트레칭이 아닌, 정렬·호흡·근육 협응을 회복시키는 운동으로 어깨 기능 개선에 효과적이다.
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견갑골 안정화
전거근·하부승모근·광배근 등을 활성화해 날개뼈를 제 위치에 고정하고 움직임의 중심을 잡는다. -
가슴 열기 및 가동성 향상
대흉근·소흉근의 긴장을 풀어 말린 어깨를 펴고 흉곽 확장을 돕는다. -
척추와 어깨의 연계 회복
흉추의 회전·신전을 함께 개선해 상체 전체의 움직임 질을 높인다. -
근육 밸런스 재교육
자주 쓰는 근육은 이완하고, 약한 근육은 활성화하여 통증 완화와 재발 방지에 기여한다.
■ 어깨 건강을 위한 ‘견갑골 기본 움직임 4가지’
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거상(Elevation) – 위로 들어올리는 동작
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하강(Depression) – 아래로 내리는 동작
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모음(Retraction) – 뒤로 당겨 모으는 동작
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벌림(Protraction) – 앞으로 밀어내는 동작
이 네 가지 움직임은 어깨 기능 회복의 기본이 되는 핵심 요소다.
■ 집에서도 가능한 간단한 어깨 운동
● 월 슬라이드(Wall Slide)
견갑골 상회전 훈련.
벽에 등을 붙이고 팔을 벽에 댄 뒤 위로 천천히 올렸다 내리는 동작.
허리가 뜨지 않도록 복부 힘 유지가 포인트다.
● 스캡퓰라 푸쉬업(Scapular Push-up)
전거근 활성화에 효과적.
팔은 고정하고 날개뼈만 멀어지고 가까워지게 움직인다.
● 프론 Y 레이즈(Prone Y Raise)
견갑골 하강·상회전을 돕는 운동.
엎드린 자세에서 팔을 Y자 형태로 들어 올린다.
■ 피어나 필라테스 “어깨 통증 회원 늘어…개인레슨 수요도 증가”
피어나 필라테스 관계자는 “최근 목·어깨 통증을 이유로 개인레슨을 찾는 신규 회원이 눈에 띄게 증가했다”며
“그룹레슨 중 어깨가 더 불편해져 관리 목적의 개인 프로그램으로 전환하는 사례도 많다”고 설명했다.
이어 “목·어깨 관절은 사용 빈도가 높은 만큼, 자세 교정과 환경 개선이 동시 진행돼야 한다”며
“움직임을 바로잡으면 통증은 충분히 줄어들고 재발도 예방할 수 있다”고 강조했다.
■ 건강한 어깨를 위한 마지막 조언
기온 변화가 큰 계절에는 근육과 관절의 긴장도가 높아져 통증이 쉽게 찾아온다.
생활 자세 점검과 함께 규칙적인 운동을 통해 움직임 패턴을 회복하는 것이 무엇보다 중요하다.
피어나 필라테스는 “통증 없이 건강한 운동을 이어가길 바라며,
올바른 움직임을 통해 몸과 마음의 균형을 되찾는 데 도움을 드리겠다”고 전했다.
